6 заметок с тегом

Психология

Михай Чиксентмихайи «Поток». Конспект 2

Продолжаю делиться конспектом отличной книги про счастье с научной точки зрения. Это вторая и последняя часть.


  1. Хотя люди и стремятся поскорее сбежать с работы домой, но как показывают исследования, именно на работе они чаще всего испытывают состояние вовлеченности, заинтересованности и удовлетворения. Потому что перед ними стоят более или менее ясные цели и присутствует обратная связь. Дома же, напротив, наше время протекает бесцельно, и от этого мы более печальны и неудовлетворены. И тем не менее оттого, что работу принято считать принуждением и каторгой, люди все равно стремятся поменьше работать и побольше бездельничать, несмотря на реальные ощущения.
  2. В жизни нужно сочетать инструментальные задачи, то есть такие, которые навязаны из вне и их приходится решать не по собственной воле, и экспрессивные навыки — действия, которые выражают наши субъективные переживания (танцы, пение, рисование, даже игра в боулинг, если она позволяет нам выразить наше текущее настроение). Перевес в любую сторону не приведет ни к чему хорошему.
  3. Чтобы освободиться от общественного контроля нужно выстроить свою внутреннюю систему ценностей, которая заменит навязанную социумом.
  4. Чтобы стать счастливее и увереннее в себе нужно перестать ожидать от окружения поощрения или наказания за свои действия. Каждый может сам определить насколько он хорош в чем-то. Все поощрения уже внутри нас и там их и нужно искать. Другие люди преследуют свои интересы и не достаточно глубоко вникают в ваши мотивы и причины поступков. Нужно стать независимым от внешних поощрений.
  5. Важно для превращения любой деятельности в потоковую:
    • Чёткая и понятная цель
    • Своевременная и однозначная обратная связь
    • Соответствие задачи своим способностям — не должно быть слишком легко или чересчур трудно. Ноша должна быть посильной.
  6. Дружеские отношения в юности и детстве, когда люди непроизвольно проводят много времени вместе, кажутся спонтанным процессом. Но потом чтобы продолжать дружбу и получать от нее настоящее удовольствие, в эти отношения нужно вкладываться не меньше , чем в любые другие и работать над ними не менее усердно.
  7. Люди чувствуют себя более счастливыми в окружении других людей. Даже малознакомых.
  8. Стресс существует тогда, когда мы переживаем его.
  9. В стрессовой ситуации внимание обычно направляется вовнутрь с целью защититься от угрозы. Однако это препятствует эффективному решению проблемы, потому что изолирует от внешнего мира и оставляет наедине с угрозой, мешает увидеть возможности выхода и усиливает ощущение внутреннего беспорядка.
    Направляя внимание на то, что происходит вокруг мы снижаем разрушительное влияние стресса, за счет того что можем лучше приспособиться к ситуации и найти пути решения.
  10. Правильно не забивать на свои цели стараясь быть хорошим работником и не игнорировать мнения других добиваясь своих. Гораздо выигрышнее — поставить перед собой задачу реализовать свои цели помогая коллегам и начальству добиться того, чего хотят они.
  11. Работа воспринимается как принуждение в основном потому, что мы помогаем кому-то другому в реализации его задач, не имеющих ничего общего с нашими долгосрочными целями. Время кажется потраченным впустую. Если удастся связать в голове выполнение своих служебных обязанностей и достижение личных целей через него, то все сразу обретает смысл и мы получаем гораздо больше удовлетворения от работы.
  12. Существует множество способов ослабления стресса на работе:
    • лучше организовать процесс,
    • делегировать часть полномочий,
    • улучшить коммуникацию с коллегами и начальством,
    • уделить больше времени занятиям не связанным с работой, например семье, хобби или медитациям.
  13. Учеба, способная принести удовольствие должна мотивироваться изнутри. К сожалению сейчас вниманием и мотивацией учеников управляют преподаватели и лекторы. Окончание учебы воспринимается как освобождение и человек навсегда теряет желание что-то изучать. В идеале конец учебы в школе должно становиться началом самостоятельного самомотивированного обучения. Человек учится дальше чтобы лучше понимать окружающую действительность и самостоятельно формировать свое мнение и направлять внимание.
  14. Ритуальный обмен ничего не значащими фразами и пустая вроде бы бессмысленная беседа на самом деле сообщает нам что все в порядке, жизнь идет своим чередом и нет причин волноваться о чем-то.
  15. Философия и теоретические науки возникли потому что мышление приносит удовольствие. Оно упорядочивает сознание.
  16. Мечты компенсируют неблагоприятную реальность, помогают смягчить агрессию в чей-то адрес, представив обидчика наказанным. Позволяют в процессе проигрывания в голове ситуаций выбрать оптимальную стратегию поведения или найти не заметные ранее альтернативы.
  17. Про йогу
    • первый шаг «Яма» — удержание себя от мыслей, способных навредить другому: от лживости, похоти, воровства и т. д.
    • второй шаг «нияма» — послушание и следование правилам чистоты и покорности богу.
    • Третий — обучение Асанам.
    • четвертый шаг «пранаяма» — обучение дыханию.
    • Пятый — «пратьяхара». Отключение внимания от внешнего мира и обретение умения видеть и чувствовать только то, что допускается в сознание.
    • Шесть — «Дхарана». Умение в течение долгого времени концентрировать внимание на каком-то одном стимуле.
    • Семь — «дхьяна». Интенсивная медитация. Человек утрачивает свое Я в состоянии непрерывной концентрации, не нуждающейся во внешних стимулах.
    • Восемь — «самадхи». Высшая ступень собранности, когда йог становится единым целым с объектом медитации и обретает единение со вселенной и богом.
  18. Любая самая влюбленная пара со временем впадет в беспросветную скуку от отношений, если не будет работать над ними, над более глубоким пониманием партнера, над совместными планами, идеями и занятиями.
  19. Чтобы получать удовольствие от секса нужно заботиться о партнере. Стремиться понять его, разделять его чувства, помогать ему в достижении его целей.
  20. Чтобы близкие отношения приносили радость, нужно уделять внимание партнеру, размышлять о нем, интересоваться мыслями, чувствами, желаниями. После того, как партнеры узнали друг друга, перед ними открываются тысячи увлекательных совместных занятий, и все они приносят всё больше радости.
  21. Половое влечение — настолько сильный стимул для сознания, что может отвлекать человека от всех других целей и задач. Именно поэтому во всех культурах всегда старались табуировать эту тему, и создавалось множество сложных правил и ритуалов чтобы управлять и регулировать этот аспект жизни.
  22. Этапы превращения любой деятельности в поток:
    • Постановка основной «глобальной» цели и максимального числа связанных с ней промежуточных целей.
    • Определение способа измерения собственного прогресса на пути к выбранной цели.
    • Сохранение концентрации на цели, переосмысление всей своей деятельности в соответствии с целью.
    • Совершенствование умений, необходимых для достижения цели.
    • Постепенное повышение сложности задачи по мере того как деятельность становится скучной.
  23. Для получения удовольствия от прослушивания музыки, нужно активно «слушать» ее. Сравнивать, анализировать, находить что-то новое, изучать. Интересоваться инструментами, техниками, манерой разных исполнителей. Открывать новые жанры и стили.
  24. Для выработки умения наслаждаться чем-то, нужно уделять этому внимание, размышлять об этом, стараться лучше понять.
  25. Для сохранения спокойствия и присутствия духа в неблагоприятных обстоятельствах важно в первую очередь восстановить чувство контроля над ситуацией, отыскав такую деятельность которую можно выполнять постоянно не зависимо от внешних условий, совершенствоваться в ней и получать видимый результат своей деятельности.
  26. Большинство выживших в тяжелых условиях объединяет неэгоцентричная самоуверенность. Они ни на миг не сомневались, что их судьба находится в их руках и у них достаточно ресурсов, чтобы определять свою жизнь.
  27. Культура и структура общества дает человеку систему целей и принципов помогающих справиться с жизненными проблемами, но при этом отсекает альтернативные взгляды и возможности. Ограниченные возможности облегчают выбор.
  28. Чтобы избежать скуки человек должен ставить себе все новые усложняющиеся цели и достигая их совершенствоваться.
  29. Как только человек получает внятную обратную связь о результатах своей деятельности, другая внешняя стимуляция уже не требуется и он сам продолжает заниматься увлекшей его деятельностью.
  30. Способность подчинить свои цели чему-то большему и играть не по тем правилам, которые хотелось бы установить, свойственна именно сильным людям. (не безвольное подчинение, а именно способность достичь своих целей не смотря на более сильные внешние обстоятельства и умение отступить и пойти в обход) Бессмысленно биться в непреодолимые обстоятельства надеясь упорством пробить дорогу. Если машина сломалась — бесполезно пинать ее по колесу, она подчиняется своим законам и вы не сможете это изменить.
  31. Большинство людей придерживаются жестких стереотипов, заданных генетическими программами и окружающей средой, и не замечают возможности выбрать другой курс. Даже в потере зрения или способности ходить можно найти пути для личного роста и возможности поднять свою жизнь на качественно новый уровень.
  32. Автотелическая личность отличается осознанием того, что именно она выбрала цель, к которой теперь стремится. То, что она делает не является ни случайностью, ни результатом действия внешних сил. В то же время если цели исходят изнутри, то их всегда можно изменить, если обстоятельства сделали их бессмысленными. + глубина вовлеченности и умение концентрироваться на задаче не отвлекаясь на самокопание и сомнения.
  33. Дети вырастают и покидают семью, всем приходится уходить на пенсию или менять работу под давлением обстоятельств, кто-то близкий может умереть. Но если у человека есть достаточно важная и сложная цель в жизни, и все его действия и цели подчинены ей, то никакие переломы в судьбе не смогут сломить его или выбить из колеи, его жизнь будет наполнена смыслом.
  34. Единая цель придает осмысленность существованию индивида.
  35. Сначала вся энергия и внимание человека направлены на удовлетворение потребностей организма и психический порядок тождественнен удовольствию. Позднее в жизни появляется социум и он начинает вкладывать силы в соответствие ценностям группы. И это соответствие становится критерием смысла. (религия, патриотизм или просто уважение старших или коллег). Почувствовав себя частью чего-то большего человек ощущает потребность в расширении границ своих умений и определении того, в чем он действительно хорош. Часто эта фаза приходится на кризис среднего возраста. Многие так и остаются на втором этапе.
26 июня   Конспект   Поток   Психология

Михай Чиксентмихайи «Поток». Конспект

Прочитал отличную книгу «Поток: Психология оптимального переживания», написанную профессором психологии, потратившим несколько десятилетий на изучение и попытку объяснить с научной точки зрения, что такое счастье.
По ходу чтения делал заметки и кратко своими словами записывал то, что удалось понять.
В итоге вышел довольно объемный конспект, сейчас хочу поделиться первой его частью.


  1. Основная функция сознания — сбор и обработка информации, поступающей снаружи и изнутри организма. Оно упорядочивает поступающие сигналы по важности и определяет, на что стоит расходовать внимание.
  2. Нервная система способна влиять на собственное состояние. То есть человек может сделать себя счастливым или несчастным не зависимо от того, какие сигналы поступают снаружи.
  3. Важно не то, что мы видим или чувствуем, а то как мы это интерпретируем и на это реагируем.
  4. Внимание — это энергия, как поток. Не возможно держать во внимании все подряд, это ограниченный ресурс. Поэтому нужно очень внимательно относиться к тому, на что расходуется ваше внимание. В процессе мышления внимание растрачивается.
  5. То, какие мысли, чувства и воспоминания пропускаются через фокус внимания в наше сознание, формирует нашу личность. А сформированная личность может сама направлять внимание.
  6. В неблагоприятных условиях, почти вся психическая энергия будет уходить просто на то чтобы поддерживать жизнедеятельность.
  7. Психический беспорядок — это информация, вступающая в противоречие с уже имеющимися намерениями и установками и отвлекающая от их выполнения.
    Боль, страх, ярость или ревность — переключают внимание на нежелательные объекты, лишая нас права направлять его самостоятельно.
  8. Когда в сознании появляется негативная мысль наше «Я» направляет некоторую часть внимания на решение проблемы. В зависимости от того насколько велика угроза, отводится больше или меньше внимания. Иногда проблема захватывает человека полностью и он не сможет думать ни о чем другом.
  9. Нужно помнить, что внешняя информация не несет в себе ни негативной, ни позитивной окраски. Это наша личность решает как реагировать на этот стимул.
  10. Нормальное состояние сознания это хаос, в который оно погружается как только прекращают внешние стимулы. Достичь постоянной упорядоченности сознания очень трудно, нужны долгие тренировки.
    В состоянии покоя разум обычно погружается в энтропию саморазрушающих мыслей. Нами овладевает тревога и ненужное беспокойство о мелочах, которые мы, будучи занятыми каким-либо делом, и не заметили бы. Нужно учиться контролировать то, что попадает в ваш разум.
  11. Для улучшения качества жизни можно изменить окружающие условия, чтобы они не мешали реализации наших целей или изменить собственное отношение к этим условиям чтобы не воспринимать их как помеху.
  12. Религия — это заменитель счастья и смысла жизни. Она дает четкие и готовые ответы на любые вопросы, если вас это устраивает — вы счастливый человек. Она структурирует ваше сознание, в замен вы обрекаете себя на беспрекословное следование ритуалам и традициям.
  13. Телевидение, пролистывание ленты соц сетей, внимательное и слежение за новостями — помогают успокоить энтропию в мозгу и не оставить вас наедине со своими негативными мыслями. К тому же это почти не требует вложения энергии, и непрерывно поставляет структурирующую сознание информацию. Но это не решение проблемы, это искусственные заменители чувства покоя и счастья.
  14. Простейший способ получить удовольствие от какой-либо деятельности — превратить ее в игру.
  15. Радость возникает на границе между скукой и боязнью не справиться.
  16. Чтобы получать удовольствие и преуспевать в творческой деятельности, когда в начале работы неясно, что должно получиться в итоге, важно иметь четкие внутренние критерии «хорошего» и «плохого». Чтобы в процессе работы, на каждом ее этапе понимать, в верном ли направлении ты движешься, а не искать подтверждение этому в мнении посторонних людей.
  17. Секс и порнография — очень сильный магнит для внимания, позволяющий избегать стресса и энтропии. Если вы находитесь в неблагоприятных условиях или вас беспокоит какая-то проблема, то переключить все свое внимание на секс очень легко и приятно. Щелк, и вы больше ни о чем не думаете и не беспокоитесь, вам хорошо и приятно. Чем больше навязчивых мыслей о сексе, тем ярче горит предупреждающая лампочка в мозгу, что что-то не так.

Вторая часть

6 июня   Конспект   Поток   Психология

Про когнитивную терапию

Читаю сейчас книгу Дэвида Бернса «Новая терапия настроения» про когнитивную терапию депрессии и решил записать мысли.


Когнитивная терапия, насколько я понимаю, одна из немногих методик немедикаментозного лечения депрессии, эффективность которых научно доказана множеством исследований. Зачастую она оказывается даже эффективнее применения только антидепрессантов, а в сочетании с ними почти всегда дает лучший эффект.

Так вот, основная идея это терапии в том, что эмоции и настроение — это ответ организма на мысли, которые мы думаем. Цепочка такая: внешнее событие — мысли по поводу этого события — эмоция, как ответ на возникшие мысли. Загвоздка в том, что мысли которые повторялись слишком часто или имели очень большое значение для человека становятся автоматическими и эмоциональный отклик возникает почти мгновенно. А если эти мысли большей частью носят негативную окраску, то наша жизнь наполняется мрачными эмоциями и возникает депрессия.

В книге не разбирается то, как эти мысли в нашу голову закладываются. Вообще, мне кажется, когнитивная терапия не занимается такими вопросами. Она разбирает только текущую ситуацию и мысли приходящие вам в голову здесь и сейчас. Однако мне кажется, что в большинстве случаев, это как раз те паттерны мышления которые закладываются в детстве и юношестве окружением человека и, в первую очередь, родителями. Но на самом деле, это не так важно.

А важно вот что — когда в вашей жизни становится слишком много негативных эмоций и стресса, самое главное для избавления от него — найти те мысли, которые эти негативные эмоции вызывают. Это не всегда просто, потому что мысли эти часто автоматические и не осознаваемые. Но они всегда есть. А большинство таких мыслей лишены всякой логики и плохое настроение может возникнуть в совершенно не расположенной к этому ситуации. Это-то и является важным признаком, что что-то не так.

Самый простой пример: разбитая чашка. Цепочка мыслей может быть такой: дерьмовый день — меня преследуют неудачи — я неудачник — я ничего не добьюсь в жизни — моя жизнь бессмысленна.

Конечно, глядя на такие мысли в любой другой день можно подумать — какая глупость. Но поскольку эти мысли проскакивают почти машинально то они незаметно вызывают депрессию.

Я конечно далеко не специалист и каску на стройке нашел, но как мне кажется, традиционный психоанализ начал бы разбирать эту проблему с точки зрения того, откуда такие мысли возникли и кто заложил их вам в голову. Например — родители воспитывая ребенка учили что все должно быть идеально, и самое главное это быть опрятным и аккуратным, иначе из небрежного растяпы не выйдет достойного человека. И теперь любое проявление небрежности моментально запускает этот бессознательный алгоритм.

А когнитивная терапия работает непосредственно с этими мыслями. Когда мы их выделили и заметили, их необходимо записать, а затем разобрать с точки зрения здравого смысла.

Это всего лишь одна чашка, с любым человеком такое случается. Это не характеризует меня как неудачника и не делает весь день неудачным. Ведь больше ничего плохого в этот день не произошло... И так далее. И так нужно выловить все нестыковки и нелогичности в мышлении.

Конечно бывает и обоснованное негодование, и плохое настроение, но нужно четко отличать такие состояния от настоящей болезни и своевременно принимать меры.

Это объясняет, кстати, такую эффективность и популярность йоги и в частности медитаций. Ведь там тоже учат следить за мыслями и не допускать плохих, нелогичных и деструктивных мыслей в сознание.

Жизнь удивительная штука:)

2018   Когнитивная терапия   Мысли   Психология

Смени фильтры

У каждой эмоции внутри нас есть причина и совершенно определенная цель. Все чувства возникающие в голове, оказываются там не случайно. Мне нравится искать эти связи, находить смысл.

Почему этот милый человек вызывает во мне жгучую агрессию?
Откуда эта апатия и грусть, когда работа почти окончена и осталось совсем чуть-чуть?

Кажется, что чувства нелогичны и случайны, но если разобраться, если присмотреться, то деловой партнер, заявляя о своей принципиальной позиции по какому-то вопросу, словно нападает на меня. Он говорит — посмотри, моя точка зрения единственно верная и я не собираюсь выслушивать никаких возражений. Сам того не понимая, я злюсь и защищаюсь.
А апатия вызвана тем, что целью была не победа, а борьба. И когда победа близка незачем уже превозмогать себя, доказывая какой я молодец. Всё теряет смысл и лучше не достигать цели совсем.

Это примеры того, как наше поведение меняется под воздействием эмоций. Но откуда они берутся?
Подсознание получает информацию из окружающего мира, обрабатывает ее и корректирует наше поведение чтобы лучше к этому миру адаптироваться. Но дело в том, что информация проходит через множество фильтров.
Самые толстые и важные устанавливаются в детстве, когда окружающие люди подсказывают маленькому человеку как реагировать на мир вокруг. Как себя вести, что чувствовать и что думать. Что правильно и не правильно. Затем идут фильтры потоньше, возникшие после каких-то очень ярких событий. Не важно хороших или плохих, любые сильные эмоции накладывают свой отпечаток.
До попадания к нам в голову, любая информация нейтральна. Она не плохая и не хорошая и соответственно одинакова для каждого, кто ее воспринимает. Эмоциональный окрас появляется после фильтрации.

Мы не всегда можем контролировать возникновение нового фильтра, искажающего информацию. Но используя целенаправленное усилие, можно эти фильтры заменить.
Например нам предстоит какое-то важное и полезное дело. Через все наши фильтры мы видим, что это дело не принесет нам никакого удовольствия, а усилий нужно приложить немало. Однако дело важное и мы не можем просто так сказать, что делать его не будем и вдруг вспоминаем, что нужно проверить почту или помыть холодильник. Чтобы изменить ситуацию нужно заменить фильтр, нужно найти в этом деле удовольствие, вызов, или какую-то другую награду. Сама задача не изменится, но поменяется отношение к ней и шансы что она будет сделана сильно возрастут.

А еще классно, что из этих интерпретаций и состоит человек. Вся личность это сложная система восприятия и осмысления мира. Направленная на то, чтобы в нем выжить. А значит, меняя своё восприятие, я меняю себя.

2017   Мысли   Наблюдения   Психология

Про кризис среднего возраста

Прочитал интересные рассуждения про кризис среднего возраста. Объяснение настолько хорошо вписалось в мою картину мира, что я составил небольшой конспектик из того, что понял, чтоб не забыть.


Новорожденному маленькому человеку жизненно важно скорее обрести необходимые для выживания навыки. Чем быстрее он учится, тем больше у него шансов не быть съеденным хищником или самому не съесть что-нибудь ядовитое. Чтобы человечество не вымерло эволюция придумала механизм дофаминового поощрения за каждое вновьприобретенное знание. Когда человек узнает новое или получает опыт в мозг выбрасывается порция гормона, доставляющего удовольствие. Работает как наркотик или алкоголь — чем больше узнаешь, тем больше хочется.

В детстве фонтан дофамина искрист и полноводен, поэтому детям все вокруг любопытно. Затем он немного стихает и сменяется гормональными сюрпризами, а потом снова берет верх когда человеку нужно социализироваться, завоевать статус в стае и привлечь самку.

Что будет с человеком дальше природе совершенно все равно, свою функцию он выполнил. Еще лет пять-семь есть в запасе чтобы обучить потомство азам выживания. Затем детеныши становятся достаточно самостоятельными чтобы воспитываться всем сообществом.

После тридцати лет дофаминовый фонтан иссякает, и наступает кризис среднего возраста.

Привычный шаблон ломается и то, что вчера приносило радость перестает радовать совершенно. Человек чувствует апатию и разочарование в жизни. Начинается дофаминовая ломка и мозг пытается всеми способами вернуть источник удовольствия. Если в этот момент потерять контроль, то очень легко заработать какую-нибудь зависимость которая восполнит потребность в эндорфинах. Пример — экстремальный спорт. Факт того, что ты рисковал и выжил провоцирует сильный выброс разных гормонов, в том числе и дофамина.
Кто-то меняет машину, работу, жену и место жительства. Кто-то бросает бизнес и уезжает в деревню разводить кроликов. Выкручиваются как могут.

В этот момент важно избежать легких путей получения удовольствия — наркотиков, алкоголя, религии, телевизора, социальных сетей или лент новостей. Они создают иллюзию новых знаний на самом деле не давая ничего.

Большая часть этих путей деструктивны и зачастую бессознательны. Человек не понимает почему его вдруг потянуло к азартным играм. А вот что надо делать сознательно и даже через силу, так это накачивать голову новыми знаниями и умениями. Тогда мозг поймет, что среда вокруг меняется и к ней надо адаптироваться и постепенно восстановит поощрение, конечно не в таком объеме, но все-таки.

Тяжело будет вначале, когда фонтан неожиданно выключится и все на свете перестанет приносить радость, потом станет полегче.

2017   Конспект   Мысли   Психология
Ранее Ctrl + ↓