6 заметок с тегом

Мысли

Про когнитивную терапию

Читаю сейчас книгу Дэвида Бернса «Новая терапия настроения» про когнитивную терапию депрессии и решил записать мысли.


Когнитивная терапия, насколько я понимаю, одна из немногих методик немедикаментозного лечения депрессии, эффективность которых научно доказана множеством исследований. Зачастую она оказывается даже эффективнее применения только антидепрессантов, а в сочетании с ними почти всегда дает лучший эффект.

Так вот, основная идея это терапии в том, что эмоции и настроение — это ответ организма на мысли, которые мы думаем. Цепочка такая: внешнее событие — мысли по поводу этого события — эмоция, как ответ на возникшие мысли. Загвоздка в том, что мысли которые повторялись слишком часто или имели очень большое значение для человека становятся автоматическими и эмоциональный отклик возникает почти мгновенно. А если эти мысли большей частью носят негативную окраску, то наша жизнь наполняется мрачными эмоциями и возникает депрессия.

В книге не разбирается то, как эти мысли в нашу голову закладываются. Вообще, мне кажется, когнитивная терапия не занимается такими вопросами. Она разбирает только текущую ситуацию и мысли приходящие вам в голову здесь и сейчас. Однако мне кажется, что в большинстве случаев, это как раз те паттерны мышления которые закладываются в детстве и юношестве окружением человека и, в первую очередь, родителями. Но на самом деле, это не так важно.

А важно вот что — когда в вашей жизни становится слишком много негативных эмоций и стресса, самое главное для избавления от него — найти те мысли, которые эти негативные эмоции вызывают. Это не всегда просто, потому что мысли эти часто автоматические и не осознаваемые. Но они всегда есть. А большинство таких мыслей лишены всякой логики и плохое настроение может возникнуть в совершенно не расположенной к этому ситуации. Это-то и является важным признаком, что что-то не так.

Самый простой пример: разбитая чашка. Цепочка мыслей может быть такой: дерьмовый день — меня преследуют неудачи — я неудачник — я ничего не добьюсь в жизни — моя жизнь бессмысленна.

Конечно, глядя на такие мысли в любой другой день можно подумать — какая глупость. Но поскольку эти мысли проскакивают почти машинально то они незаметно вызывают депрессию.

Я конечно далеко не специалист и каску на стройке нашел, но как мне кажется, традиционный психоанализ начал бы разбирать эту проблему с точки зрения того, откуда такие мысли возникли и кто заложил их вам в голову. Например — родители воспитывая ребенка учили что все должно быть идеально, и самое главное это быть опрятным и аккуратным, иначе из небрежного растяпы не выйдет достойного человека. И теперь любое проявление небрежности моментально запускает этот бессознательный алгоритм.

А когнитивная терапия работает непосредственно с этими мыслями. Когда мы их выделили и заметили, их необходимо записать, а затем разобрать с точки зрения здравого смысла.

Это всего лишь одна чашка, с любым человеком такое случается. Это не характеризует меня как неудачника и не делает весь день неудачным. Ведь больше ничего плохого в этот день не произошло... И так далее. И так нужно выловить все нестыковки и нелогичности в мышлении.

Конечно бывает и обоснованное негодование, и плохое настроение, но нужно четко отличать такие состояния от настоящей болезни и своевременно принимать меры.

Это объясняет, кстати, такую эффективность и популярность йоги и в частности медитаций. Ведь там тоже учат следить за мыслями и не допускать плохих, нелогичных и деструктивных мыслей в сознание.

Жизнь удивительная штука:)

Наблюдение

Интересное наблюдение.

У нас в отделе дверь почти никогда не закрывается. Много людей ходят туда-сюда. Макеты согласовываем, на совещания ходим, ну и туалет иногда. Мы попросили слесаря убрать язычок в замке, чтобы дверь не запиралась и открыть ее можно было просто потянув за ручку или толкнув плечом.

Начальник отдела строительства, увидел непорядок, велел устранить. Он решил, что замок сломан.

Мы старались объяснить, что сделали так специально, но это не помогло — раз есть дверь, а в двери замок, то он должен работать и закрываться. Трудно что ли ручку повернуть?

А вывод такой: у людей в головах разное. Дизайнеры делают как удобнее, строители как положено.
И это чудесно. Поэтому дома не падают, а интерфейсы айфона радуют.

2017   дизайн   Мысли   Наблюдения

Смени фильтры

У каждой эмоции внутри нас есть причина и совершенно определенная цель. Все чувства возникающие в голове, оказываются там не случайно. Мне нравится искать эти связи, находить смысл.

Почему этот милый человек вызывает во мне жгучую агрессию?
Откуда эта апатия и грусть, когда работа почти окончена и осталось совсем чуть-чуть?

Кажется, что чувства нелогичны и случайны, но если разобраться, если присмотреться, то деловой партнер, заявляя о своей принципиальной позиции по какому-то вопросу, словно нападает на меня. Он говорит — посмотри, моя точка зрения единственно верная и я не собираюсь выслушивать никаких возражений. Сам того не понимая, я злюсь и защищаюсь.
А апатия вызвана тем, что целью была не победа, а борьба. И когда победа близка незачем уже превозмогать себя, доказывая какой я молодец. Всё теряет смысл и лучше не достигать цели совсем.

Это примеры того, как наше поведение меняется под воздействием эмоций. Но откуда они берутся?
Подсознание получает информацию из окружающего мира, обрабатывает ее и корректирует наше поведение чтобы лучше к этому миру адаптироваться. Но дело в том, что информация проходит через множество фильтров.
Самые толстые и важные устанавливаются в детстве, когда окружающие люди подсказывают маленькому человеку как реагировать на мир вокруг. Как себя вести, что чувствовать и что думать. Что правильно и не правильно. Затем идут фильтры потоньше, возникшие после каких-то очень ярких событий. Не важно хороших или плохих, любые сильные эмоции накладывают свой отпечаток.
До попадания к нам в голову, любая информация нейтральна. Она не плохая и не хорошая и соответственно одинакова для каждого, кто ее воспринимает. Эмоциональный окрас появляется после фильтрации.

Мы не всегда можем контролировать возникновение нового фильтра, искажающего информацию. Но используя целенаправленное усилие, можно эти фильтры заменить.
Например нам предстоит какое-то важное и полезное дело. Через все наши фильтры мы видим, что это дело не принесет нам никакого удовольствия, а усилий нужно приложить немало. Однако дело важное и мы не можем просто так сказать, что делать его не будем и вдруг вспоминаем, что нужно проверить почту или помыть холодильник. Чтобы изменить ситуацию нужно заменить фильтр, нужно найти в этом деле удовольствие, вызов, или какую-то другую награду. Сама задача не изменится, но поменяется отношение к ней и шансы что она будет сделана сильно возрастут.

А еще классно, что из этих интерпретаций и состоит человек. Вся личность это сложная система восприятия и осмысления мира. Направленная на то, чтобы в нем выжить. А значит, меняя своё восприятие, я меняю себя.

2017   Мысли   Наблюдения   Психология

Зависимости. Новизна

Обнаружил еще один фактор, который увеличивает опасность появления зависимости.

Это новизна.

Новая информация и впечатления легко вызывают привыкание, потому что приносят удовольствия не меньше чем еда и секс.

Эволюция научила наших предков, что чем больше новой информации усваиваешь, тем выше твои шансы на выживание и наградила механизмом поощрения за каждое новое знание. Проблема в том, что эти знания не обязательно запоминать, понимать или как-то использовать. Дофаминовая конфета выдается просто за факт получения, а дальше делай, что хочешь.

Вот и получается, что листая соцсети мы вроде бы получаем огромное количество новой информации, которую не встречали раньше, но практической ценности от этого никакой абсолютно.
А остановиться не можем, потому что дофамин.
Хитрый мозг уже подстроился под получение максимального удовольствия от новой информации и ничего больше его не интересует.

Жить и общаться с людьми это не интересно, а вот новые фоточки от незнакомого человека — суперувлекательно.

По схожему механизму работает зависимость от порно. У нас есть бесконечное количество новых волнующих впечатлений и новых горячих девочек. В жизни же всё гораздо скучнее.

У меня довольно длительное время была зависимость от свежих новостей. Я с фанатичным упорством выискивал в интернете новые источники оперативных сводок, комментарии очевидцев, репортажи с мест событий. Любое происшествие в мире мгновенно приковывало мое внимание и пожирало чудовищное количество времени, сил и эмоций.

Я заметил, что постоянно переживаю, постоянно в напряжении.
Что там произошло в мире пока я спал?
Я уже две минуты не обновлял страницу прямой трансляции с места событий.
Появилась тревожность когда долго не заходишь на новостные сайты или в мире ничего не происходит вот уже полчаса.

Я отписался от половины новостных сайтов и стало полегче.
Затем я понял, что все эти новости по большому счету никак на мою жизнь не влияют. Я получаю только постоянный стресс. Смишники любят нагнетать атмосферу и старательно обсасывать все негативные события. Создается впечатление, что это невероятно важно, каждый должен быть в курсе! Срочно в номер! Брекинг ньюз!

Это не так.

Действительно важные события так или иначе до меня дойдут потому что о них будут говорить все.. Расскажут знакомые, что-то промелькнет в ленте, коллеги на обеде обсудят. А остальной шум не важен.

И я отписался от всех оставшихся СМИ, и стало хорошо.
Наступило облегчение оттого, что разрешил себе не следить за миром. Пусть он живет так как хочет, а то что меня касается я узнаю и так.

Теперь стараюсь быть внимательнее и не запускать зависимости так сильно.
Осталось справиться с соцсетями и еще по мелочи.

Разве что зависимость от кофе решил оставить, потому что кофе вкусный:)
Стараюсь держать ее под контролем. Для этого покупаю дорогие зерна чтобы было жалко пить в больших количествах и в каждой чашке ищу новые ощущения и оттенки вкуса чтобы усилить поступление дофамина от того количества напитка который разрешаю себе.

А вывод такой — наблюдать за собой интересно. Узнавайте новое и фильтруйте потребляемую информацию.

Дизайнер ≠ художник

Вот все вокруг твердят: дизайн — это решение задач, дизайн — это решение задач. И ты вроде бы прислушиваешься, и вроде бы согласен. Но до осознания все никак не доходило.

А тут вдруг дошло.

Дизайн — это же решение задач!
И так хорошо стало и спокойно. Можно больше не страдать от вопроса достаточно ли мой макет красив, достаточно ли он нравится людям. Не надо бегать за каждым встречным и тыкать ему под нос то, что получилось со
словами — ну как, вам нравится? А вам? А вот тут хорошо вышло?

Дизайнер приходит к заказчику обсуждать решение. А решений может быть несколько, и решение можно взять готовое, если оно решает задачу. И если первое решение не подошло, можно попробовать следующее.
Бывает что мы не учли всего, или заказчик посчитал это само собой разумеющимся и недостойным упоминания, а дизайнер даже подумать не мог, что так бывает. Значит нужно искать новое решение, учитывающее все факторы.

Или заказчик боится обидеть «творческую натуру» и не говорит прямо, что решение не будет работать. И начинается — давайте перекрасим, подвинем, поменяем шрифт. Потому что заказчик что-то знает, он чувствует, что не будет работать, но сказать не может. Может боится обидеть, или сам не может понять.
Надо помочь ему сформулировать задачу и затем решить ее.

Дизайнер — это не художник, а инженер-изобретатель. И такой подход мне нравится гораздо больше.

2017   дизайн   Мысли
Ранее Ctrl + ↓